Czy odżywki są potrzebne na początku ćwiczeń?

Rozpoczynając treningi, łatwo uznać, że odpowiednia odżywka jest niezbędnym elementem sportowego wyposażenia. W praktyce suplementy nie są warunkiem uzyskania efektów. Największe znaczenie mają regularne ćwiczenia, dobrze dobrany plan, odpowiednia ilość energii i pełnowartościowe posiłki. Ważne są także sen oraz nawodnienie, bo bez nich trudniej o regenerację i konsekwencję.

Odżywka może uzupełniać dietę, ale jej nie zastąpi. Nie naprawi nieregularnych treningów ani nie zapewni postępów, jeśli organizm nie dostaje dość energii i składników odżywczych. Dotyczy to również młodych piłkarzy, którzy łączą treningi z meczami i codziennymi obowiązkami. Zanim kupisz suplement, sprawdź, czy jesz regularnie, śpisz wystarczająco długo i pijesz wodę w ciągu dnia.

Słowo „odżywka” obejmuje różne produkty, między innymi preparaty białkowe, kreatynę, kofeinę i mieszanki przedtreningowe. Nie działają one tak samo, dlatego warto oceniać konkretne składniki i ich dawki, zamiast kierować się nazwą lub obietnicami z opakowania. Na początek zwykle wystarczy rozważyć białko w proszku, jeśli trudno dostarczyć go z posiłków. Kreatyna może mieć zastosowanie przy treningu siłowym, natomiast większość pozostałych suplementów nie jest priorytetem.

Białko w proszku: wygodne uzupełnienie diety

Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do budowy i naprawy tkanek. Odżywka serwatkowa, kazeinowa lub roślinna jest przede wszystkim wygodnym produktem spożywczym, a nie specjalnym środkiem na przyrost mięśni. O efektach decydują całkowita ilość białka, odpowiednia podaż energii i trening. Jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie, dodatkowy proszek sam w sobie nie gwarantuje większych przyrostów.

Dla osób aktywnych podaje się orientacyjny zakres około 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To szeroki przedział, a nie indywidualna recepta. Osoba ważąca 70 kg może orientacyjnie celować w 84-140 g białka na dobę. Warto najpierw oszacować, ile dostarczają zwykłe posiłki, a odżywkę wykorzystać tylko wtedy, gdy trudno uzupełnić brakującą ilość jedzeniem.

Proszek można wypić jako koktajl albo dodać do posiłku. Nie trzeba przyjmować go natychmiast po treningu. Ważniejsza jest dobowa suma białka niż specjalne „okno anaboliczne”. Wybierając produkt, sprawdź etykietę i ilość białka w porcji. Przy alergii na mleko można rozważyć preparat roślinny, a przy nietolerancji laktozy warto sprawdzić jej zawartość w konkretnym produkcie. Odżywka nie musi być pierwszym zakupem, jeśli podobny efekt można osiągnąć przez zmianę codziennych posiłków.

Kreatyna przy treningu siłowym i krótkich wysiłkach

Kreatyna monohydrat jest najlepiej przebadaną formą kreatyny. Zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach, co może wspierać siłę i powtarzane, krótkie wysiłki o wysokiej intensywności, takie jak podnoszenie ciężarów. Może więc być rozważana przez osoby regularnie wykonujące trening siłowy. Jej wartość jest natomiast niewielka w przypadku biegów długodystansowych, gdzie wysiłek ma inny charakter.

Typowa porcja to 3-5 g dziennie. Fazę ładowania można pominąć, ponieważ nie jest konieczna. W alternatywnym schemacie stosuje się około 20 g dziennie, podzielone na mniejsze porcje przez 5-7 dni, a następnie 3-5 g dziennie. Nie ma potrzeby zaczynać od ładowania, szczególnie jeśli prostszy, regularny schemat jest łatwiejszy do utrzymania.

Po rozpoczęciu suplementacji masa ciała może wzrosnąć wskutek zatrzymania wody w mięśniach. Nie oznacza to automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej. Kreatyna nie zastępuje planu ćwiczeń ani dobrze skomponowanej diety, a na początku aktywności warto najpierw wyrobić regularność. Jeśli trenujesz głównie amatorską piłkę nożną, zastanów się, czy wykonujesz też trening siłowy i czy kreatyna odpowiada Twoim celom, zamiast kupować ją z przyzwyczajenia.

Kofeina i przedtreningówki: nie musisz od nich zaczynać

Kofeina może zmniejszać odczuwanie zmęczenia i wspierać wytrzymałość, ale nie jest konieczna, by trening był wartościowy. W źródłach dotyczących wysiłku podaje się zakres 2-6 mg na kilogram masy ciała przed ćwiczeniami. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to 140-420 mg. Większa dawka nie musi przynieść większej korzyści, a tolerancja na kofeinę jest indywidualna.

Przedtreningówki często łączą kofeinę z innymi składnikami. Taka mieszanka utrudnia ocenę dawek i reakcji organizmu. Sprawdź, ile kofeiny zawiera porcja, i uwzględnij kawę, napoje energetyczne oraz inne suplementy. U dorosłych około 400-500 mg kofeiny dziennie jest uznawane za względnie bezpieczny górny poziom, ale nie jest to cel ani zalecana dawka treningowa dla każdego.

Kofeina może pogarszać sen, wywoływać niepokój lub kołatanie serca. Dlatego początkujący nie musi zaczynać od przedtreningówki, a szczególnie powinien uważać na jej stosowanie późnym popołudniem i wieczorem. Sen jest ważną częścią regeneracji, więc pobudzenie przed treningiem nie powinno odbywać się jego kosztem.

Na jakie suplementy uważać i jak wybrać bezpiecznie?

BCAA, „spalacze tłuszczu”, boostery testosteronu i wieloskładnikowe mieszanki nie powinny być automatycznym zakupem. Zanim wybierzesz produkt, sprawdź, czy jego składniki mają wiarygodne uzasadnienie, w jakich dawkach występują i czy nie dublują substancji z innych preparatów. Przejrzysta etykieta ułatwia kontrolę składu i ogranicza ryzyko przypadkowego przyjęcia nadmiernej ilości danego składnika.

Beta-alanina nie jest niezbędna na początku ćwiczeń. Jej użyteczność zależy od rodzaju wysiłku, a badania często stosowały 1,6-6,4 g dziennie przez 4-8 tygodni. Dawki od 800 mg mogą wywołać przejściowe mrowienie skóry. To nie jest suplement, który trzeba przyjąć jednorazowo tuż przed treningiem, by rozpocząć ćwiczenia.

Suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub być niewskazane przy niektórych schorzeniach. Osoby niepełnoletnie, w ciąży, karmiące, przyjmujące leki albo chorujące przewlekle powinny skonsultować suplementację ze specjalistą. Najrozsądniejszy początek to regularne treningi, pełnowartościowe jedzenie, sen i nawodnienie. Jeśli mimo tego trudno pokryć zapotrzebowanie na białko, można rozważyć odżywkę. Kreatyna ma sens głównie przy treningu siłowym, a pozostałe produkty warto oceniać indywidualnie, bez presji, że każdy ćwiczący musi je stosować.

Bibliografia

  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseandAthleticPerformance-Consumer/
  • https://beta.nih.gov/news-and-media/news/will-supplements-help-your-workout-or-diet-routine